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睡眠问题的常见原因(以及解决办法)

对于成千上万的人来说,美好的夜晚仍然难以入睡。据疾病控制和预防中心称,三分之一的成年人每晚睡眠时间不足7小时。

睡眠问题的常见原因(以及解决办法)

  我们将向你展示10个最常见的睡眠问题,你为什么会有这些问题,以及如何在没有药物的情况下解决这些问题。

 1.焦虑

多少次你的思维锁定在工作或家庭的问题上,一遍又一遍地重复自我对话,或者在试图入睡时挑战你所面临的问题。你躺在床上拼命想要摆脱烦恼,但是这个问题却在你的脑海里反复出现。

解决办法

有几种策略可以让你平静下来。

首先,起床去另一个房间,关灯。你焦虑的想法通常都会立即消失。然后再回到你的房间里去睡觉。

第二,试着阅读一本书,直到你的注意力从烦恼中转移出来。等到你足够困的时候再睡觉。

另一个解决办法是写一份清单,列出你第二天睡觉前需要做的事情。感觉混乱会引起严重的焦虑。写一份“待办事项”清单会让你平静下来,并有助于你在醒来时应对新的一天。

 2.打鼾

耳朵里插着长号睡觉可不是件容易的事。除非你换了一个不打鼾的伴侣,或者睡在不同的房间里,不过你可以做一些事情来让你的生活恢复平静。

解决办法

首先,让你的伴侣侧睡。这样你就能在他们开始打鼾前入睡。

第二,试着在睡觉的时候用耳机听声音来消除白噪音。挑战将是确保你整夜辗转反侧的时候,你的耳机仍可以留在你的耳朵里。但是如果你能找到一双舒适的,白色噪音就会产生奇迹。

最后,看看你的伴侣是否可以尝试一个新的枕头,放弃等待,避免喝酒,或呼吸正确等。

 3.睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停和打鼾在晚上是一样的。但不是每个打鼾的人都有睡眠呼吸暂停。

然而,许多患有睡眠呼吸暂停的人却打鼾。它基本上导致你不能在睡眠时自由呼吸。它是由一个“软绵绵的”狭窄的喉咙引起的。

当你呼吸困难时,你会醒来。这种情况可能会在整个晚上重复发生,这使得很难甚至不可能得到不间断的睡眠。

解决办法

最常见的非手术疗法是减肥、吸氧、改变体位和口腔矫治器。

成功率最高的且最常见的治疗方法称为持续气道正压通气(CPAP)。基本上,氧气面罩被放在你的鼻子和嘴巴上,空气会吹入你体内,防止气道崩溃。

  4.不宁腿综合征

不宁腿综合症是一种在睡觉或休息时不自觉地想要移动你的腿的冲动。它也可能伴随着你腿部不舒服的感觉。

不宁腿综合症会让你和你的伴侣在晚上很难入睡和保持睡眠。

解决办法

不宁腿综合症可以治疗。除了药物以外,铁含量过低也会导致不宁腿综合症。

拜访医生,因为你可能想要进行铁缺乏测试,并讨论增加铁摄入量的最佳方法,无论是通过饮食、补充或静脉注射。

 5.温度

太热或太冷,都很难睡个好觉。在一个炎热的夜晚,当床单粘在身体上时,我们都知道那种辗转反侧的感觉。

解决办法

空调是最明显也是最简单的方法来控制你睡觉的温度。

但如果没有,凉爽夜晚的羽绒被或保暖毯,炎热夜晚的轻便毯或床单都可以。你也可以调整你的衣服,甚至可以穿着你最喜欢的套装睡觉来保持冷静!

  6.狂暴的荷尔蒙

绝经期间,雌激素和孕酮的不同水平会严重影响你的睡眠。

甚至在潮热之前,你可能会注意到自己半夜醒来,并且没有明显的原因。

解决办法

为了帮助你,试着睡在凉爽的房间里,穿上轻便的衣服。你也可以尝试在一天的早些时候锻炼,晚上避免咖啡因和酒精。

如果这些都不起作用,你可以和你的医生谈谈激素疗法。

7.酒精

我们通常认为酒精是一种很好的“睡前饮料”,有助于我们入睡。虽然这在你的前半段睡眠中是真实的,但研究表明,这实际上导致了你后半段睡眠的紊乱!

此外,同样的研究表明,人们对酒精产生了快速的耐受性,仅仅几周之后,酒精就不能作为睡眠诱导剂了。

解决办法

解决办法很简单,不要喝酒。

如果你发现晚餐喝点酒很合适,就坚持下去。

然而,如果你不明白为什么半夜醒来,看看戒酒是否有帮助。特别是如果你喝了一杯酒来帮助你上床睡觉。

8.咖啡因

早上可能好点。在晚上吗?并非如此。

你可能会发现随着年龄的增长,你对咖啡因的提神效果更加敏感。

解决办法

一天中晚些时候避免咖啡因。事实上,咖啡因在人体内停留的时间长达10个小时,有些人甚至可以在午餐时感受到咖啡因的影响!

虽然有些人喜欢晚上喝茶的镇静效果,但试着在晚餐后喝花草茶或不含咖啡因的茶。饭后甜点吃无咖啡因咖啡。

晚上要避免摄入咖啡因的其他罪魁祸首还有可乐、能量棒、热巧克力、一些无咖啡因咖啡、能量饮料、运动饮料和巧克力等。

 9.看时钟

没有什么比告诉自己你想在11:00前入睡,却看到11:01、11:02、11:03更令人沮丧的了。或者,当你凌晨4点醒来,意识到在闹钟响之前你只有2小时的睡眠时间,你会怎么办?

紧张。

看钟只会让你更加焦虑和沮丧。

 解决办法

把你床边所有的时钟、手表和电话都清理掉。在你的床上,任何东西都不应该是看得见的,也不应该是看得见的。这将阻止你在半夜赶上高峰,并让你摆脱你不需要的焦虑。

闭上眼睛回到床上去。知道时间不会帮助你获得更多的睡眠。然而,它很可能会让你晚上保持清醒。

  结论

不管是哪种睡眠困扰让你晚上睡不着觉,你都可以做一些事情来增加晚上睡得好的几率:

每天锻炼

用你的床睡觉和做爱——不工作,不看电视

把你的卧室保持在适合你的温度

睡前不要吃太多

睡前不要喝酒精、咖啡因或巧克力

解决让你夜不能寐的问题。如有必要,去看医生。

找出你睡眠问题的原因,并用合适的方法解决它。

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