​告别拖延的7种对策,总有一款适合你

大多数人都会拖延。我们会为此感到内疚和自责，但还是很难改变。为什么会这样？原因至少有三:没有好的习惯和方法，难以承受一定的情绪，思维模式有缺陷。如果你能明白其中的原因，你就可以使用有针对性的应对策略，最大限度地减少因拖延而导致的小事故——比如，把一个项目推迟到不能再拖了，遏制长期拖延导致的更大问题。

没有好习惯(或缺乏好习惯)

一个普遍的理论认为拖延是由于缺乏纪律。拖延的人会选择休闲娱乐而不是努力工作。这个解释还有一个更现代的变体:拖延症是因为缺乏好的方法和习惯。许多研究表明，稳定的习惯可以减少自我控制的需要。习惯可以帮助我们坚持需要努力的行为，抵制干扰。然而，通常需要几个月的时间来建立能够带来这种好处的习惯。

要评估你是否有这个问题，你可以问自己:我有哪些有利于处理最重要任务的习惯？如果答案是否定的，你可以尝试以下方法:

安排固定时间深入工作。我们所说的深入工作是指专注于最重要的长期项目，比如制定商业战略、进行复杂的数据分析或写一本书。深度工作通常具有挑战性，但如果能每天固定时间做，形成习惯，难度就会降低。

习惯可以让人不假思索地完成一系列行为。比如我们学会开车后，每次开车都不会有意识地去想自己想干什么。在重复和暗示的帮助下，去健身房或学习语言等更复杂的行为也可以形成这样的习惯。所以不要第一天上午11点深度工作，第二天变成下午3点。即使深入工作的具体时间不一样，日程中的安排也要一致:你做完一件具体的事情之后，就可以开始深入工作了。比如我每天最多花一个小时处理邮件和杂事，然后开始深度工作，通常包括写作。

制定一套开始新任务的具体方法。第一次承担不熟悉的职责，应该怎么做？如果准备了一套应对方法，拖延的时间就会少一些。遇到新任务时采取的固定方法和步骤也会形成习惯，减少启动任务时的决策疲劳。

我有一套处理新任务的步骤:首先，我想到三种替代方法来完成任务；其次，提前进行预防性分析，找到最有可能出错的地方，然后预估这个任务需要的时间；最后，尝试快速验证你的假设。

你会制定什么方法？让我们逆向思考:回忆过去完成一项困难任务的经历，总结当时采用的方法和步骤。与其学习别人的做法，不如通过这种方式总结自己的方法，从而建立符合自己性格和长处的应对体系。

难以承受某些情绪

我们倾向于避免某些会引起负面情绪的任务。在心理学中，回避和与之相关的反刍思维被视为交叉诊断因素，即许多常见心理健康问题的共同症状。以回避方式应对压力的人更容易患上抑郁、焦虑、注意力缺陷障碍和进食障碍，从而形成恶性循环:当心理健康状况恶化时，回避倾向变得更加严重。

但是，即使只是偶尔在工作中感到悲伤、多疑、焦虑，无法承受工作带来的烦恼和压力，也很容易回避引起这种情绪的任务。在不确定期，回避倾向更严重。当你感到不知所措时，你更容易拖延。在这种状态下，即使是回复邮件这样简单的工作也会让人不堪重负。

要确定情绪是否是导致拖延症的主要原因，你可以思考:我的心理健康状况如何？我回避的任务是否引起了一些情绪？这让我感到厌烦、愤怒、焦虑或怨恨吗？然后尝试以下策略:

理顺你的感情。准确了解自己的情绪(心理学术语是情绪粒度)有助于管理自己的情绪。对付拖延症的一个有效方法是分析自己对某项工作的态度和任务的情绪影响。比如你把自己的情绪分为10个等级，给老板做PPT导致的焦虑是8，抱怨是6，无聊是4。知道了每一种情绪及其影响程度，就可以分别处理每一种情绪。分级制度可以帮你预估消解这些情绪后可以提高的效率。

如果一项工作对你来说很无聊，你可以给自己设定一个完成的奖励，或者用更有趣的方式来完成，比如和喜欢的同伴一起完成。

如果你对工作任务感到反感或愤怒，你可以试着找到你真正看重的部分。也许按照老板的要求做改变很烦，但是你更注重优秀的重要性。跨部门委员会的工作让你感到愤怒和不满，但你重视改善组织文化的机会。一个同事请求技术帮助，这让你很恼火，但你想成为一个有帮助的队友。

如果你对你的工作任务感到焦虑，你可以从最不会让你焦虑的部分开始，一步一步来。这就是暴露疗法:逐渐过渡到最恶心的部分。只要完成最简单的步骤，一开始看起来完全不可能的部分就会变得更加确定。

一套被称为“精神灵活性”的技巧可以用来将困难的情绪转化为更高的专注度和承诺。灵活性是由心理学家托德·卡什丹和他的团队提出的。如果使用得当，可以改善心情、健康和工作表现。

用自怜来克服强烈的负面记忆。有时我们对一项任务的情绪与过去的经历有关。我有过这种经历。

我在大会上的第一次公开演讲不太顺利。我是一名研究生，住在新西兰，会议在澳大利亚举行。我决定坐飞机去另一个大城市，就在会议召开的小城市附近，然后坐夜班车，因为去大城市的机票更便宜。到了见面地点，我的状态很不好，像被车灯照着的小鹿。我在演讲过程中一直盯着手稿。我还记得在那里看观众的感觉。观众中有我的导师和队友，我觉得他们在研究相关的事情上肯定比我做得好，尤其是在演讲方面。

现在演讲的时候，20岁的记忆又会回来，让我突然变成了那个时候的自己。在那之后，我这些年学到的所有技能和自信突然消失得无影无踪。被这种强烈的负面记忆击中，再高超的项目管理技巧和解决问题的能力也未必能发挥作用。

如果你发现自己有这种反应，回想一下它是否与你童年、早期工作或后期工作中的某些事件有关，也想想你是否已经形成了与某些任务和记忆有关的行为模式。

许多有力的研究表明，这样的情感创伤可以通过富有同情心的自我对话来治愈，例如，“我对自己过去的表现感到失望，所以我现在很犹豫。这种感觉很正常。我那时是初学者，但现在不是了。我将从经验中学习”。找一些对你有用的自我对话内容，在这种情况下重复使用。

思维模式有缺陷。

如果你在很多领域都很有条理，但在某些领域就是做不到，那可能是因为你的思维模式。与拖延症有关的一些认知因素是常见的。例如，大多数人低估了交付期限长的任务的复杂性，同时也有一些非常个人的因素。

我自己的一个有问题的思维模式是这样的:别人说喜欢我的一篇文章，我就觉得是说别的文章不好，下次写文章就会纠结起来——但是我明明是被表扬的！

要确定你的拖延症是否与认知因素有关，你可以思考:客观地说，参考我的技能，我是否高估了这项任务的难度？开始任务后，我是不是觉得很享受，或者至少得到一些满足感？如果答案是肯定的，说明你更倾向于以一种比实际情况更不愉快的方式生产。可以参考以下策略来克服认知障碍:

逆向头脑风暴。我以前不经常用逆向头脑风暴，但是在我把它写在《无压力的生产力》这本书里之后，我经常用它。当它被用来解决拖延症时，它意味着思考如何将任务变得如此困难以至于毫无头绪，或者思考你真正想要避免的是什么。你得到答案后，再想想这些答案的反面，你就可以缓解认知障碍了。

比如我觉得某项任务必须马上完美，或者必须按照我欣赏的同事的方式去做，我就会觉得自己根本做不到。另一方面，在完成任务的过程中也会有失误和不完善的地方，还是我按照自己的方式去做，发挥自己的长处。接受这一点，任务似乎变得不那么困难了。

还有一个快速重构的方法，就是想一想你推迟的任务和那些你可以轻松完成的任务之间的共同点。比如我很擅长写博文，但不擅长写演讲稿。但这两个帖子有一个共同点:迅速提出几个关键点，保持语言口语化，用具体的故事阐述思想，让观众有代入感。这种方法的关键是清楚地总结两者的特点。

学会接受一份充满挫折的工作。与难度更高、价值更大的奇怪任务相比，收益中等的技能型任务通常更容易完成，因此给人更多的满足感。所以我们倾向于在待办清单上选择几个容易的小任务来完成，而把影响较大的项目延后。

我们不能把成功当成高效率。比如多元化的团队通常能提出更好的想法，但内部矛盾可能更多。新工作可能经常会遇到困难，减缓进度，造成压力。这会导致一个常见的认知错误——情绪推理，即基于情绪的过度推理。例如，如果你感到有压力和挑战，你可能会觉得你的方向错了，或者没有取得足够的进展。一定要理解这种现象，当它发生在自己身上时，一定要有所觉察。元认知，也就是对自己思维过程的认知，可以帮助你消除认知错误。

记住，试着战略性地投入重要的工作。即使你觉得自己停滞不前，实际上也会有所进步。你越能忍受充满挫折的工作，你就越不会拖延。即使过程中有各种复杂的感受和想法，也要坚持下去，让这个任务有一天充分发挥潜力。

把自己分成更短的工作时间。当我们推迟一项重要的任务时，我们经常会觉得我们必须工作很长时间才能完成它。大多数情况下，这种想法源于对自己的低效率感到愧疚，进而引发自责。但是一想到要从早到晚的努力，就会一直拖延。

此时，您可以选择以下两种策略之一:

1.今天花10分钟处理已经回避的任务，明天再继续。今天只要做一点点，就有助于克服“开始”的情感障碍。

2.今天安排90分钟处理这个任务，在此基础上延长时间。如果你习惯深度工作，那么这么长时间基本上什么都可以做。这个目标是合理的。这个策略也可以稍加修改。比如可以尝试每个工作日增加10分钟的工作时间，最多两个小时，也相当于耐力训练。

所有自助文章给出的建议都有局限性。如果你的拖延症与焦虑、抑郁等心理问题有关，先寻求循证治疗。最好有专业医生的协助，不要独自承受问题。心理健康提高了，状态自然就好了，过劳无力感的情况就会减少。

另外，虽然这篇文章把拖延症的原因分为三类，但其实是相互关联的。人的行为(习惯和方法)、情绪和思维都是相互联系的。因此，不管你拖延完成一项具体任务的主要原因是什么，上述所有策略都应该有助于你更好地处理那些你无法集中注意力的任务。把这些方法想象成一个“战拖”对策列表，尝试各种选项，找到最适合自己的。